工作极为忙碌，一整天很长时间都坐在电脑面前，此时也会感觉腰酸背痛，肩颈难受，整个人都处于僵硬阶段，相信很多上班族都会有这一类的经历，但是外出运动又没有时间，有一些人可能会选择外出一次两次，也会因为各种原因而搁置。其实运动必须要长时间的坚持才可以看到效果，就是因为缺乏运动体质也会变得更差，这种情况下就应该适当性的练习，瑜伽能够有效缓解腰酸背痛，适当性的放松背部。
　　Step1
　　瑜伽半蛙式，选择俯卧的姿势，伸直双腿脚背保持贴地，双腿适当性打开，左手，手肘，小臂手掌撑地，尽可能抬起上身，并且将右小腿朝着右侧，臀部方向延展，右手抓住右脚前脚掌，左腿保持贴地，始终和双膝同宽，保持5个呼吸之后，可更换另外一侧。能够按摩内脏，刺激膝关节，有效放松腰部和背部，改善腰酸背痛，同时还能减少腰部和背部多余的脂肪。
　　Step2
　　侧角伸展式，可选择站立姿态，左脚外旋90度，右脚保持脚尖朝着正前方，手臂侧平举保持和肩部同高，同时身体向左侧延展，左手朝下放在左脚内侧，右臂来到头顶方向，并且将头部往右方适当性扭转，眼睛可看到右手指尖的方向，保持吸气收腹的站立姿态。这种姿势可拉伸侧腰，具有促进血液循环的效果，调整内分泌系统，快速消除疲劳，缓解腰酸背痛。
　　Step3
　　猫伸展扭转式，保持四肢着地，大腿和小腿处于垂直状态，来到猫式时可以适当性保持2~3个呼吸，左手从胸腔的下方直接穿过来到右侧。手臂和手掌被贴地，左侧脸部贴地，双大腿和小腿保持垂直，尽量不要往前倾斜，等到身体稳定后，右手从背部直接绕过，重心放在左肩上。此姿势可以通过扭转腰腹部位，来达到锻炼效果，缓解僵硬的背部肌肉，改善腰酸背痛。
　　Step4
　　犁式，直接仰卧在瑜伽垫上，面朝着天空，双手伸直在身体两侧，双腿同时向上抬起，保持和地面垂直，双腿继续往头顶方向做伸展，双手在背部达到支撑效果，借助双手的推力，直到脚背可以触碰头顶之前的地面，找到身体稳定后，双手可适当性放松，背部落回地面伸直，眼睛看向肚脐眼。这一个姿势能够有效锻炼背部，除此之外也可以收缩腹部器官，恢复活力，让腰部和背部可得到快速伸展，有助缓解头痛以及背痛。