打开肩和髋？这 2 套瑜伽序列就够了，可以有效打开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩和髋部的打开也是一个坎儿。今天推荐9个瑜伽体式，建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。
　　9个瑜伽体式打开肩
　　1.站立前屈（双手十指交扣）
　　双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣呼气，往前往下折叠
　　2.海豚式
　　小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽臀部抬高，就像做下犬式
　　3.双手反祈祷
　　金刚座，双手在身后反祈祷手腕大拇指小拇指压实
　　4.鹰式
　　站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕
　　5.弓式
　　趴下来，双手往后抓脚踝脚跟远离臀部，打开肩膀前侧
　　6.牛面式
　　金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣
　　7.穿针式
　　膝盖对齐髋部，脚踩地右手来到身体左侧，左手向头顶反向延展
　　8.十字交叉式
　　趴下来，双手往两侧交叉伸直
　　9. 8字扭转式
　　趴下来，左手往左侧延展，推身体向右扭转，头放在砖块上双手在身后十指交扣
　　12个瑜伽体式打开髋部
　　1.睡鸽式
　　左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直双手往前延展，胸腔着地
　　2.方块式
　　坐立，左小腿放在右小腿上方脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾
　　3.低位弓步式
　　左脚踩地，左膝盖对齐膝盖右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔
　　4.蜥蜴式
　　左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开
　　5.战士二式
　　右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举
　　6.站立半鸽式
　　站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
　　双手向上延展，弯曲右膝盖
　　7.瑜伽蹲
　　双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外
　　8.坐角式
　　双腿打开回勾，双手往前，胸腔贴地
　　9.趴青蛙式
　　注意脚踝、膝盖都是90°，膝盖、髋部一条直线
　　10.半快乐婴儿式
　　仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面
　　11.仰卧牛面式
　　仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧
　　肩和髋不是一天僵硬起来的，要想打开也是需要时间的哦！加油吧！同学们。试过之后觉得有木有效？欢迎留言告诉小编哦！记得分享给需要的小伙伴！