双腿僵硬、髋部不灵活？！3套瑜伽序列躺着练，效果杠杠滴！练瑜伽，经常会有初学者问：有没有瑜伽练习，可以拉伸双腿，灵活髋部又不让身体的其他部位代偿呢，尤其是腰部?练瑜伽，有没有练习可以不伤腰，但同时可以灵活髋部延展双腿呢?
　　答案，当然是有的。今天就给初学者伽人们推荐3套躺着练的瑜伽序列，可以拉伸双腿同时灵活髋部。重要的是它们不仅可以有效避免上肢的代偿，保护腰椎，安全有效，而且还能缓解腰背部疼痛，练完它身体会超级舒服，一起来看看吧：
　　这一套
　　第1套序列非常适合腰背部疼痛的伽人练习，不仅可以拉伸双腿，灵活髋部而且在膝盖不负重的前提下练习，对膝盖也是一种很好的保养。
　　第二套
　　第2套序列可以拉伸到双腿各个部位，尤其是对大腿后侧的延展，同时双腿在不同的方位练习，也可以很好的灵活髋部。
　　第三套
　　第3套主要着重于平时大家关注较少，双腿的内/外侧的拉伸延展，同时灵活髋部，放松腰臀部，久坐的伽人们可以每天练习。
　　以上的3套练习，都非常适合膝盖不能承受太大的压力，年长者以及腰部有疼痛的伽人练习。
　　“倒立无限好，就是做不了”相信这是无数瑜伽初学者的心声。
　　那倒立对人究竟有哪些好处呢?
　　1. 可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂，纠正子宫异位、内分泌失调可以使形体更健美;
　　2. 对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果;
　　3. 可以提高智力和反应能力，可缓解精神不振 、易疲劳症状，增神提志;
　　4. 可以促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老之功效;
　　5. 可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。
　　倒立对手臂力量、腰腹力量和身体平衡要求很高，所以很多初学者对倒立望而却步。
　　倒立失败大部分原因都是核心力量和上半身力量不足。所以，练习倒立前期，请先练习几个动作加强力量。
　　1丨半船式
　　一上一下为一组，坚持10-15组
　　2丨船 式
　　一上一下为一组，坚持10-15组
　　3丨仰卧抬腿
　　一上一下为一组，坚持10组
　　4丨下犬式
　　至少保持5组呼吸，有条件的伽友可以坚持1分钟
　　5丨双角式
　　至少保持5组呼吸，有条件的伽友可以坚持1分钟，此动作有助于倒立时肩膀的打开
　　6丨靠墙拉伸
　　手肘、肩膀、臀部在一个高度，双脚打开与髋同宽，保持1-2分钟
　　7丨尝试头倒立