为大家介绍20个能让你瑜伽习练更上一层楼的进阶体式，能提升你的身体力量感和平衡感。它们并非初学者体式，也不是高阶体式，这20个体式是你由初学者到高水平过渡的中阶体式。
　　-1-平板支撑式
　　平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。
　　注：手臂和身体均保持平直，不凹陷或凸起，坚持至少30秒。
　　-2- 低体位的平板支撑式
　　低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。
　　注：跟体式1相同，身体不能凹陷或凸起，坚持至少30秒。
　　-3- 小 狗 式 小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。
　　注：臀部为高点，拉伸肩颈、后背部，坚持3-5组呼吸。
　　-4- 莲 花 坐莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节。
　　注：盘腿坐姿，紧闭双眼，保持5组缓慢而悠长的呼吸。
　　-5- 弓步祈祷式 弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。
　　注：前脚的膝盖不能超过脚尖，扭转脊柱，使胳膊肘抵在膝盖外侧，后背保持挺直不弯曲。
　　-6- 半 月 式 半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部。
　　注：在这个姿势中，你需要用一条腿平衡 一只胳膊在空中，身体保持在同一平面。
　　-7- 半月扭转式半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。
　　注：在半月式的基础上，扭转身体上半身，用另一侧手臂支撑身体，要以自己的平衡程度为准，身体不要抖动。
　　-8- 战士三式 战士三式要求我们身体在同一时间扩张与平衡，像许多上面的姿势一样，它需要耐心和实践来慢慢提高。注：后腿尽量伸直，上半身与手臂保持在同一水平线上，注意让支撑身体的腿慢慢直立。
　　-9- 三角扭转式 三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。
　　注：双脚之间分开的距离以一条腿为准，为保证身体的平衡性，可用手掌或手指尖支撑于地面。
　　-10- 手抓脚趾伸展式这个体式站直很难，不过你要努力做到。
　　注：抬起的腿如果伸不直也没关系，可以逐渐伸直，慢慢提高，不要太着急，注意身体平衡。
　　-11-舞 王 式
　　舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。
　　注：舞王式要求你关注并稳定站立的腿，上半身的伸展能打开胸腔和双肩，对髋关节也是很好的释放，身体平衡要注意。