瑜伽体式练习需要循序渐进，特别是后弯体式的练习。这个练习序列和方法，从简单的体式开始。先从锻炼骨盆底肌肉开始，感觉把会阴上提，脊柱向上延展，找到腹部核心。由热身体式开始，猫式牛式、下犬式、战士一式、（斜板式、四柱支撑、上犬式、下犬式）串联、单腿下犬式、婴儿式。后弯体式：人面狮身式、蝗虫式、骆驼式、低位弓步、轮式、鸽子式、鸽王式。反向体式：前屈折叠、倒箭式、仰卧分腿、挺尸式。
　　热身体式：
　　1、坐姿冥想 简单伸展
　　进入简易坐姿调整呼吸
　　双臂向上伸展，保持3-5个呼吸。
　　2、猫牛式
　　与呼吸连接，在吸气与呼气之间，进入几次猫牛式的流动。
　　 找到脊柱间的空间
　　3、融心式 下犬式
　　呼吸进入融心式，充分延展脊柱
　　回到下犬式，瘦腹部、延展脊柱，停留3个呼吸。
　　4、战士1式
　　右脚向前，进入战士一式。
　　双臂向上伸展，胸腔向上，肋骨上提但远离胸腔。
　　保持3个呼吸。换侧练习后回到下犬式。
　　5、斜板式、四柱支撑、上犬式、下犬式：串联
　　6、单腿下犬式 变体
　　吸气右脚向后向上抬起右腿，充分延展，随每一次吸气不断伸展。
　　 呼气屈膝，脚跟拉向臀部，启动核心、找到骨盆的空间、打开髋部。
　　保持3个呼吸，换侧练习。
　　7、婴儿式
　　放松，深呼吸。
　　8、后弯体式：人面狮身式 蝗虫式
　　 婴儿式进入一个温和后弯的狮身人面式。
　　 十指在身后交扣，进入蝗虫式。
　　 保持3个呼吸后回到下犬式。
　　8、串联 骆驼式
　　 从下犬式到跪姿，脚跟抬起来、延展胸腔，进入简易骆驼式
　　 脚背平铺、双手放在脚跟上、进入骆驼式。
　　单手延展向上及向头后侧、逐步随呼吸加深后弯。
　　9、英雄坐 骆驼式变体 串联
　　回到英雄坐，合掌胸前，调整3个呼吸。
　　 再一次进入骆驼式，双手合十。
　　一个串联后回到下犬式。