困住一个女人的，从来不是年龄和身份，而是格局和观念。每个年纪都是恰到好处的自己。变美，什么时候开始都不晚。瑜伽，什么时候开始都不晚。什么时候开始瑜伽，什么时候停止变老。早安伽人们，今天习练开始了。
　　流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
　　vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者透视蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
　　猫牛式
　　练习步骤：
　　1，山式站立垫子上 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者透视蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸），然后双膝跪地，四脚板凳式于垫面上：双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
　　2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，之后来到四脚板凳式。
　　练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
　　交叉爬行及变体
　　练习步骤：
　　1，从四脚板凳式开始。
　　2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。在这个体式上保持1个呼吸，然后换侧练习，左右交替完成3组。然后身体的重心放在左膝和右手腕上，然后左手臂向左侧伸直伸展，与地面保持平行，右膝向右侧抬起，保持髋部中正，右膝与髋部平齐，在这个体式保持1个呼吸，然后换侧练习，左右交替完成3组。
　　练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
　　侧板支撑变体
　　练习步骤：从四脚板凳式开始，将右大腿向后伸展，与地面平行，腰背放平。同时抬离右手向上，翻转身体朝向正右方，右脚向后向下伸展伸直，脚掌踩地，右手臂向右耳方向伸直伸展，左手用力推地。胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧练习。
　　练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。
　　做完之后翻转身体向下，来到下犬式，停留5个呼吸，双脚走或者跳跃至双手，吸气，抬头，延展胸腔向上向前，来到增延脊柱延展式。
　　幻椅式
　　练习步骤：从增延脊柱延展式开始，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向，在这个体式上保持3组呼吸。
　　练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
　　从幻椅式开始，吸气，直立起身体，来到山式站立，完成一遍拜日式B，在第二遍来到下犬式的时候，停留5个呼吸。
　　女神式
　　练习步骤：
　　1，从下犬式开始，迈左脚向前来到双手之间，吸气，直立起身体。调整双脚的角度，向外展开。
　　2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。
　　3，注意在保持体式时小腿肌肉上提，大腿与地面平行； 双脚脚尖向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾；坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展； 伸展颈部，头部中正，双手合十于胸前，来到女神式。在这个体式上保持2个呼吸。
　　练习收益：打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型； 紧实臀部肌肉
　　注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。
　　双角式
　　练习步骤：
　　1，从女神式开始，吸气，伸直双腿，直立起身体，挺胸，延展脊柱,。
　　2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸，吸气，直立起身体。
　　练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
　　站立前屈式
　　练习步骤：从山式站立开始，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持腰背平直，以髋部为折点，将上半身向下折叠，将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿的伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。
　　练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。
　　注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
　　从站立前屈式开始，吸气，直立起身体，回到山式站立。呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，来到幻椅式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。吸气，抬头，上提胸腔，来到增延脊柱延展式。呼气，撤双腿向后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。
　　战士三式
　　练习步骤：
　　从高位弓步式开始，呼气，身体前倾向下，然后将左脚慢慢向前移动的同时慢慢伸直右腿。将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行的时候，将重心落在右脚上，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个个呼吸。
　　练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。
　　注意事项：
　　1，高血压患者，不建议练习；
　　2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；
　　3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。
　　从战士三式开始。呼气，落下左脚，双手放在双脚的两侧，撤右腿向后，来到下犬式。完成一个串联体式，之后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。然后做战士三式的换侧练习。呼气，落下有脚，双手放在双脚的两侧，撤左腿向后，来到下犬式。完成一个串联体式，之后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。
　　谦卑战士式
　　练习步骤：
　　1，从高位弓步开始。
　　2，吸气，身体向上伸展，双手背后交握，肩胛骨收拢，双手向下伸展。呼气，身体有控制地向前向下倾斜，直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5组呼吸，收回身体，直立起身体，
　　练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。
　　注意事项：
　　1， 患有低血压的练习者不应练习此式。
　　2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。
　　3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）