坚持做平板支撑和瑜伽盘腿坐，身体会发生怎样的变化？在市井的喧嚣声中，生命的声音已经久被遮蔽，让我们看不见生命的实相。瑜伽就是让我们安静下来，向自己的身体和心灵的内部去倾听。
　　|简易坐姿式
　　练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
　　练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
　　|坐姿侧弯式
　　练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持三组呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，再向左侧弯曲，停留三组呼吸。吸气，直立起身体。
　　练习收益：1、消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。
　　|猫牛式
　　练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。
　　练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
　　|融心式
　　练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持3个呼吸。
　　练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
　　|肘板支撑
　　练习步骤：1，融心式完成之后，吸气，将双肘抵在垫面上，身体向前爬行，直到双肩来到双肘的正上方。2，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手肘推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。在这个体式停留三个呼吸。
　　练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
　　肘板支撑完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后来到下犬式，完成一组串联体式（下犬式——四柱式——上犬式——下犬式）
　　|新月式
　　练习步骤：1，下犬式准备。2，抬右脚迈步到两手之间，后膝、脚背落地，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫。3，吸气，前大腿发力，双手伸直高举过头顶带动上半身直立起来，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯。4，在这个体式上保持3组呼吸。
　　练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
　　注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。
　　|半神猴式
　　练习步骤：
　　1，从新月式开始，吸气，直立起身体，呼气，落下双手，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧支撑身体。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，左大腿垂直于垫面，左髋正好来到左膝上方。右髋向后推，左髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。3、吸气，腹部拉长，脊柱延展向前。呼气，脊柱延伸向下折叠，让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。
　　练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿
　　|新月式扭转
　　练习步骤：从半神猴式开始，吸气，直立起身体，落下右脚，右脚掌踩地，屈右膝，身体向前，大小腿呈90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。呼气，将左手放在右手的内侧，从肚脐开始，身体向右侧扭转，同时左手向上高举，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向左手尖的方向，在这个体式上保持3组呼吸。
　　练习收益：除了具有新月式的功效之外， 扭转能够按摩腹内脏器，缓解便秘。
　　新月式扭转完成之后，吸气，回正身体，撤左脚向后，来到下犬式 — 新月式（换侧练习）— 半神猴式（换侧练习）— 新月式扭转（换侧练习）吸气，回正身体，撤左脚向后，来到下犬式，双脚慢慢走近双手，吸气，慢慢直立起身体。
　　|树式
　　练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。3，双手向上高举过头顶，掌心相对，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气，落下左脚，来到山式站立。
　　练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。
　　山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者透视蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）
　　|战士二式
　　练习步骤：1，从下犬式式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝为90度，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，落左脚后跟放在垫面上，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。使右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。
　　练习收益：
　　1、这个体式是瑜伽姿势中基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
　　注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
　　|侧角伸展式
　　练习步骤：1，从战士二式开始。2，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手肘抵在右膝上，左手向上高举，向左耳方向延展，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式3个呼吸。
　　练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀
　　|侧角扭转式
　　练习步骤：1，从侧角伸展式开始。2，呼气，落下左手放在右脚的内侧，从肚脐开始，身体向右侧扭转，同时伸直右手臂向上高举，指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上，在这个体式上保持3个呼吸。
　　练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。侧角扭转式完成之后，呼气，落下右手，撤右脚向后来到斜板式，完成一组串联体式，后回到下犬式 — 战士二式（换侧练习）— 侧角伸展式（换侧练习）— 侧角扭转式（换侧练习）呼气，落下左手，撤左脚向后来到斜板式，完成一组串联体式，后回到下犬式。
　　|婴儿式
　　练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。
　　练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。