支撑脊柱的一个非常简单的方法是练习拉长脊柱。例如，要拉长腰椎，请将肋骨拉离骨盆。然后打开胸腔，尝试同时感觉到胸椎延长。然后将耳朵从胸腔上拉开，使脖子感觉很长。下面我们来通过瑜伽体式具体了解一下。
　　1，桌子式，桌子式可能会让肘部疼痛。解决的一种方法是挤压肘部。
　　坐山式进入，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝前，五指打开压地。屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚掌平铺踩地，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到身体前侧从头部到膝盖完全与地面平行。像一个平面桌子。
　　2，反板式，用相同的手臂位置，反板式更具挑战性。
　　坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。吸气双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔提向天花板。
　　3，猫式
　　猫式练习可以使您的肩胛骨伸出，使胸腔抬起。然后放松肩膀，使胸腔下沉。当您拉长肩胛骨时，请集中精力让您的手强有力地压入地板。放松肩膀时，请注意手的任何变化。
　　4，小狗伸展式
　　该姿势除了增加膝盖之外，其他动作的顺序与猫式类似。伸展肩膀后，将脚压入地板以抬起膝盖。为了让您的下背部舒适，在将脚向下压之前，请尝试将耻骨拉向胸部。然后向下压脚以抬起膝盖。
　　5，板式
　　一旦你能舒适地练习小狗伸展式，就可以进入板式了。将您的手向地板，并拉长肩胛骨。然后将耻骨拉向胸骨。伸直膝盖，将脚用力推入地板。（保持耻骨向前拉。）然后伸直腿，将脚推入地板。
　　6，四柱支撑
　　从板式开始，慢慢屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行。
　　7，下犬式
　　在下犬式中练习手臂支撑，重点可以从手开始，按下手掌和手指向下和向前，然后用肩膀将胸腔向后推。从头部或骨盆开始拉长脊柱。因为您的手放在地板上，并且肩膀很活跃，所以您会发现，拉长脊柱会导致骨盆向后移动。一旦您有这种感觉，请尝试抬起膝盖，膝盖笔直然后脚跟放下。
　　8，海豚式
　　海豚式是倒立的准备体式，在这个姿势中，重点要放在将肘部和手掌推入地板中。如果握紧双手，则将每只手的外缘压入地板，就像在下犬中一样，用肩膀将胸腔向后推，然后拉长脊椎。
　　乌鸦式和其他手臂平衡体式1，乌鸦式
　　乌鸦式是较简单的手臂平衡体式之一。请注意手臂如何保持平衡，使身体在手上保持平衡，腿放在胳膊的后面。这类型的手臂支撑姿势实际上相对容易。
　　2，侧板式变体
　　侧板变体是练习侧身单臂力量的极好方法。较简单的版本可以从肘部开始，较难的版本可以从手上开始。与常规板式一样，您可以拉长脊柱，抬起胸部，然后从手开始，然后是肩膀，再拉长脊柱。
　　3，桥式变体
　　这是具挑战性的手臂支撑姿势之一，特别是如果您的后弯困难，而您的手臂较弱则更是如此。将您的手向下压以提起胸腔。然后是将您的头放在地板上，类似于桥式的练习。
　　4，轮式，将练习轮式来增强手臂力量。
　　仰卧，双手掌按压在肩膀前侧地面上，指尖朝脚的方向，曲膝双脚收向臀部，双脚双膝分开与胯同宽，脚掌平放在地上。深深吸气，打开胸腔，双手双脚均用力向下压，抬起上背部，头顶离地，肩胛内收，再抬起腰背部，臀部，保持大腿外侧上提，大腿内侧往下沉，胸腔向前推，使手臂尽量垂直于地板，舒适而平稳地呼吸，保持10～20秒，弯曲双肘，先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面，双臂、双腿还原放松。