手腕伤痛在瑜伽人中很常见,瑜伽体式的斜板式、乌鸦式、下犬式等体式中,腕部也要承受身体的重量,而不正确的练习方式,会导致所有的重量都压在腕部,使腕部受伤,如果你腕部力量弱或者很紧的话,也很容易受伤,且经常会有伽人感觉手腕僵硬、无力,甚至疼痛。那么,在练习的过程中,除了注意不要把压力集中在手腕上,平时伽人们也需要针对性的做一些灵活手腕的练习。接下来跟小编一起来看看吧。
一套:10个灵活手腕的练习
动作1:
站立,右手前平举,反转掌心朝上,曲手腕,左手握住右手的手背辅助拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧
动作2:
右手前平举,掌心朝下,曲手腕,左手握住右手的手背辅助拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3:
右手前平举,掌心朝下,左手握住右手的手掌向上辅助拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧
动作4:
右手前平举,掌心朝下,左手握住右手的手掌向下辅助拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
山式站立,双手体后十指交扣,呼气慢慢的将手臂向后伸展,保持5-8个呼吸,交换手指重复练习
动作6:
山式站立,双手合十放于胸前,双手肘向两侧打开,掌根慢慢向下,保持5-8个呼吸
动作7:
山式站立,双手合十放于胸前,反转双手向下,掌根靠近胸部,指尖向下,保持5-8个呼吸
动作8:
跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上,双手掌背压在垫面上,伸直手臂,保持5-8个呼吸
动作9:
反转掌心朝下,双手掌压垫面,伸直手臂,臀部慢慢离开脚后跟,延展小臂和手腕,保持5-8个呼吸
动作10:
双手指尖朝向两侧,身体向右平行移动,保持5-8个呼吸,换另一侧
第二套:8个拉伸动作和瑜伽体式
1.伸展手臂
双臂体前伸展,用一只手去向后拉另一只手的手指。保持20到30秒。接下来,弯曲手腕,指尖朝向地板的方向,用另一只手把弯曲的手向身体的方向拉。保持20到30秒。换另一侧重复。
2.紧握拳
双臂体前伸展,手掌相对,双手握拳,手腕弯曲,把指关节拉向身体的方向,尽可能在感到舒服的状态下弯曲腕关节,保持15到20秒。要加强拉伸的话,可以用一只手去轻轻把握紧的拳头拉向身体的方向。
3.大拇指拉伸
双臂体前伸展,手掌相对。大拇指向手掌内弯曲,其他四指弯曲放于大拇指上,小指一侧向地板的方向按压,注意大拇指周边区域的拉伸,保持20到30秒。
4.抵墙拉伸
保持站立体式,双臂向前伸展,把手掌放于墙上,用另一只手去轻轻往回拉手指。保持20到30秒。换另一侧重复。
5.上举束角式
十指交扣放于头顶,然后手掌翻转朝上。耸动肩膀远离双耳,同时伸直手臂朝向天空的。保持30秒。接下来,双手不动,弯曲、伸直手臂,重复几次,增加肩关节的灵活性。
6.前屈式
这个体式很像大猩猩的姿势,可以很好地按摩腕关节。以站立前屈式准备,轻轻弯曲你的膝盖,手掌向上放于脚下。若是想把脚趾放于手腕折痕处,就尽可能地弯曲膝盖,确保你的股四头肌用力。一旦你感到稳定,把身体重心放在大趾球上,用脚趾按摩你的腕关节。
7.双手胸前合十
通过双手合十按压的力度,可以控制腰部拉伸的度;也可以双手在背后合十,会拉伸到腰部不同的部位。
8.牛面式
这个体式可以很好地拉伸到腰部,右腿放于左腿上,右臂外展,反转手掌对着背部,左右手在背后相扣。
注意:不要强迫小臂和脊柱平行,否则会损伤到你的肩袖(又名旋转肌袖)。听从身体,感到疼痛的时候就停下来。如果双手在背后不能够到,可以用拉伸带来辅助练习。
总算知晓缓解瑜伽练习时手腕疼痛的方法 瑜伽基础是勤学思教育网的主要产品,我们的产品负责人是张生,有需要的朋友请直接拨打我的电话13988888888,我们的地址是勤学思教育网,期待与您的合作!