拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。接下来跟小编一起来看看吧。
　　01祈祷式
　　山式站立，掌心合十，大拇指轻抵胸腔，目视前方
　　02手臂上举式
　　吸气，手臂体侧上举到头顶，伸直指尖，拉长腰部
　　03站立前屈
　　呼气，从髋部开始折叠，腹部贴近大腿，双手放在脚两侧
　　04骑马式
　　呼气，右脚向后迈一大步，右脚尖点地，右腿伸直，左小腿垂直地面
　　05斜板式
　　吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行，肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直，收紧腹部，身体呈一条直线
　　06四柱式
　　呼气，屈手肘，身体向下降到一半进入四柱式
　　07透视蛇式
　　吸气，头部带动身体向前穿越，脚背贴地，微屈手臂，胸腔上提
　　08下犬式
　　呼气，点脚尖，双手推地，臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地，肩背下压，尾骨转向天花板方向
　　09骑马式
　　吸气，将右脚向前移到双手之间，返回到骑马式
　　10站立前屈
　　呼气，将左脚向前迈进与右脚平行，进入站立前屈
　　11手臂上举式
　　吸气，双手带动脊柱向上延展，回到手臂上举式
　　12祈祷式
　　呼气，将手掌轻轻合十，回到祈祷式
　　拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的较佳方式。
　　在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。
　　1、站立侧弯
　　山式站立
　　手指体前交扣后推出向上举过头顶，身体水平向右侧屈，然后向左，保持髋部，腹部不动，两侧腰同时伸展
　　2、女神式
　　双脚分开一腿长，脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动，脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉，屈肘，抬起肩高，张开手指，手掌面向前方
　　3、三角式
　　双脚打开一腿长，双手侧平举，左脚跟外展，右脚转向正右方，呼气，身体向右向下，右手握住右腿，双臂一条直线
　　4、金字塔式
　　双脚打开一腿长，手扶髋转脚转身向右，直背前屈向下，手撑地，身体靠近右腿
　　5、低弓步式
　　下犬式准备，右脚向前迈到两手之间，右膝垂直地面，左膝轻放地面，抬起双臂胸腔后弯
　　6、展腿蹲式
　　呼气，两手右脚内，身体和右脚转正同时尾骨放低，左脚向外展伸直，脚趾指向天空，双手体前合十，或者双掌撑地
　　接着反方向练习：展腿蹲式——低弓步式——金字塔式——三角式——女神式——站立侧弯。
　　通过练习，能够有效的调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助哦。