练瑜伽，很多老师会给我们讲解怎么做一个瑜伽体式，如何正位，如何增加一个体式拉伸的幅度，但是很少有老师会告诉我们，该如何科学地拉伸以及瑜伽拉伸应该注意什么。那么，今天小编就来给大家分享一下，练瑜伽，科学有效拉伸的10大要点和原则。
　　初学者一定要掌握： 1.拉伸前一定要热身 关于热身的重要性，已不言而喻。这是瑜伽拉伸练习的一、条规则，但经常被忽视甚至被伽人们去掉，进而出现很多瑜伽之伤，拉伸那些没有进行预热的肌肉就如同拉伸一根干燥的树枝，其结果可能导致其断裂。
　　2.拉伸时收缩拮抗肌群很重要 瑜伽拉伸，不只是将肌肉拉长，而是通过拉伸建立肌肉的弹性。瑜伽拉伸如何建立肌肉的弹性的呢？那就是在拉伸的同时，利用交互抑制的原理，收缩其拮抗肌，比如，在拉伸大腿后侧肌群的时候，就要收缩与其拮抗大腿前侧的肌群，拉伸背部肌群，就要收紧其拮抗进群腹部等。 　　3.拉伸各主要肌群后，也要拉伸其对抗肌群 瑜伽拉伸时目标肌群的拉伸很重要，但这并不意味着其他的肌群被忽视或者不重要，相反，当瑜伽拉伸的目标肌群无法继续延展，拉伸与其对抗的肌群或者相关的肌群，反而会有意想不到的效果。只有所有的肌群达到平衡，身体才会呈现出更佳的状态。
　　4.轻柔而缓慢的拉伸 肌肉是在放松和休息中变得强壮有弹性，而不是在力竭时，轻柔缓慢的拉伸可促使肌肉放松，使拉伸的效果和益处更加显著，而不是在疼痛中获得延展，如果瑜伽拉伸超过一定的限度，产生疼痛，这样的拉伸不仅没有效果，反而会导致受伤。
　　5.拉伸到紧张即可 瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微紧张即可，当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸（一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应）。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护和防止肌肉和肌腱被过度拉伸。 所以拉伸时，不要使拉伸程度超过舒适的范围，只拉伸肌肉感到紧张即可。瑜伽拉伸并不意味着要产生疼痛，而是应该感到身体舒服、柔韧且有益。