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总算知道瑜伽塑形练习的好处 瑜伽体式练习

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总算知道瑜伽塑形练习的好处 瑜伽体式练习

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最后更新: 2021-12-07 12:40
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总算知道瑜伽塑形练习的好处 瑜伽体式练习 详细说明

  下面几个瑜伽体式是常见的力量体式。 我们可以通过下面这些体式,强化背部和核心力量,增强平衡性,今儿给大家介绍一套瑜伽体式帮助你全身塑形!
  01 | 桥式
  【做法】
  1、仰卧,双手放于身体两侧,掌心朝下;
  2、屈双腿并拢,以双手为支撑,慢慢抬腰腹部和臀部离地,使大腿与上身成一直线为止。
  3、保持3-5个呼吸,重复5-7次。
  02 | 束角式
  【做法】
  1、坐姿,弯曲膝盖,两脚脚掌贴合,靠近会阴。双手相扣,握住脚趾,脊柱挺直,双眼目视前方。
  2、呼气,身体前屈,把下巴放在瑜伽垫上,保持该体式半分钟到一分钟,正常呼吸。可重复2-3次。
  03 | 下犬式
  【做法】
  1、跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽;
  2、呼气,抬起臀部,脚尖蹬地,使身体成倒V形;
  3、脚跟尽量压向地板,但不要勉强;
  4、伸直手臂,将上半身往大腿方向推,使背部更直;
  5、放松颈部与头部,头部轻垂在两臂之间,保持5-8个呼吸,重复3-5次。
  04 | 幻椅式
  【做法】
  1、山式站立。
  2、两臂伸直,高举过头顶,双掌合十。
  3、呼气,屈膝,放低躯干使大腿尽量与地面平行,就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的。正常呼吸,保持这个体式数秒。吸气,伸直双腿,抬起上身,呼气,放下手臂,恢复站立式。
  05 | 双角式
  【做法】
  1、山式站立。双脚分开与肩同宽,吸气,两手在背后十指相交。
  2、呼气,上身自腰起向前弯,尽量把两臂向头的上方和后方伸展。一边保持这个姿势,一边垂下头,直到头、面贴进双小腿之间;身体重心放在两腿上,而不是头上。保持这个体式20~30秒,深长均匀地呼吸。吸气,抬头,伸直手臂,回到站立姿势。
  06 | 鸵鸟式
  【做法】
  1、山式站立。双脚分开与肩同宽。
  2、呼气,上身前屈,双手大拇指食指和中指紧紧夹住同侧脚的大脚趾,掌心相对。抬头,把横膈膜向胸部拉伸,背部从骨盆区域开始弯曲,尽量向下压,伸展肩胛骨,保持腿部绷直。该动作保持1~2个呼吸。
  3、呼气,通过绷紧膝部,把头放在两小腿间。保持这个体式2~3个呼吸。吸气、抬头,保持2个呼吸。吸气,松开脚趾,身体回到起始姿势。


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