对于一个瑜伽初学者来说，僵硬几乎是较大的敌人。身体僵硬，让你很难做到很多体式，连着简单的体式都很难。有的人可能只是肩部比较紧，无法练习开肩的体式；有的人可能只是髋部比较紧，无法练习开胯、开髋的体式。
　　但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起！连着较简单的简易坐都无法完成。
　　如果你就是这样的一位瑜伽初学者，今天给你们推荐一套既可以开肩开髋，还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列。身体僵硬的再也不用纠结练什么了，一套序列就帮你全部搞定，记住坚持练习，才有效果哦。
　　1.全透视蛇式
　　透视蛇式，是瑜伽人都很熟悉的体式，也是拜日式中常见的体式之一，习练瑜伽的人对这个体式非常熟悉，因为不管你去哪个瑜伽馆上课，都会练习到这个体式。但我们今天讲的是透视蛇式的变体，俗称全透视蛇式。习练全透视蛇，可以帮助脊神经提供血液，有力拉伸脊柱，给脊柱添加润滑剂。同时轻柔按摩腹部器官，激活女性内分泌系统，增加新陈代谢。
　　练习方式：
　　A. 俯卧开始，身体挺直，两手屈肘，小臂着地，大臂支撑身体，身体扬起离地，腿部贴地。
　　B. 小腿屈膝上伸展，脚面绷直，臀部上抬，脊柱延展，腹部核心收紧，头部后仰，脖颈延展。
　　C. 左腿抬起继续上抬，脚掌搭在头顶上，右腿脚尖搭在左膝盖上。
　　D. 维持体式30秒，收回动作，回到俯卧休息，再次换边重复练习。
　　2.全骆驼式
　　全骆驼式，是在骆驼式的基础上，进行变体的体式，能够刺激脊柱和脊柱神经，促进血液循，调整按摩腰部、腹部等内脏器官．亦可帮助消除大腿脂肪，促进大胸肌，防止胸部下垂，矫正不良体态，治骆背，美化下巴线条。
　　练习方式：
　　简易坐开始，两腿并拢起身，两手扶髋，身体后弯，胸腔打开上提，两手扶住脚跟，维持体式5秒，再继续下弯腰部，两手举过头顶掌心向下，慢慢往脚跟移动，直到手肘着地，手指拉住脚趾，做全骆驼式，再次维持5秒，起身，回到简易坐休息。
　　注意事项：两腿分开，将头部放在两腿中间，而不是两腿并拢；两手扶住小腿，保持平衡；大腿垂直地面，髋部前推。初学者维持时间不要太长。
　　由于很多瑜伽初学者，在瑜伽体式的过程中，会出现双手抓不到脚，或者腰痛，脖子不舒服，身体伸直不开，从而让一个原本可以改善圆肩驼背，延展和加强脊柱的体式，变成了一个损伤腰部、颈部的体式，想练而不敢练，苦不堪言！