瑜伽练习中有许多体式，对于瑜伽练习者来说并不是全都需要掌握的，只要能熟练地练习其中一部分满足你的运动所需就可以了。但是其中有两个非常关键的体式，需要瑜伽练习者能驾轻就熟地做到。
　　一个是山式，它是所有瑜伽体式的根基，山式做好了就等于夯实了地基才能让你继续向上进阶。另一个就是后弯体式，相对来说它的难度和挑战性更大一些，对瑜伽练习者各方面的身体素质要求都比较高。后弯体式，它的梵文名是Urdhva Dhanurasana，意思是向上的弓式。在瑜伽练习中比较常见，它不仅能增强后背肌肉力量突出人体优美的曲线，还能释放身体压力给心脏更多空间增强心轮能量。
　　需要身体的哪些部位参与：
　　1．竖脊肌直接参与
　　2．下斜方肌随之参与支持竖脊肌收缩后的伸展。
　　它们为脊柱的各段提供支持力量，防止脊柱在运动过程中塌陷。另外在做后弯体式时还要注意到气息的运用，每次后弯之前都要先吸气到胸骨位置，然后从肺部向外呼出。当胸部吸气比较充盈的时候，此时胸廓处于轻微向外扩张的状态，这种缓慢运动使胸椎能够得到温柔的伸展，更好地按摩身体内部。
　　总而言之，要想完成后弯体式，首先身体力量要平稳有力，其次在下弯的过程中动作要流畅和圆润，如果身体觉得有明显不适感应该立刻停止。像一些说身体的不同部位承担了不同力量，支撑和放松都是需要循序渐进的后弯是不正确的。相反，我们应该在整个过程中让身体始终保持有力而且稳定的状态。
　　下面就详细地介绍一下如何完成后弯体式：
　　1. 首先打开胸腔
　　保持仰卧的姿势双腿朝前伸出，脚尖回勾脚趾向不同方向张开。把一块瑜伽砖竖着放在背后胸骨的位置，使胸腔上提充分打开，两手臂向后伸展越过头顶互抱手肘。
　　2.伸展放松脊椎
　　跪姿在瑜伽垫上，膝盖之间的距离保持和髋关节同宽，脚后跟朝上脚尖放在垫子表面。大腿和小腿保持垂直臀部略微向上抬高，随后两手臂向前伸出使脊椎得到伸展，用额头前侧或者下巴点地，如果柔韧性还不错的小伙伴可以尝试用胸腔贴近地面。
　　3. 胸腔和腹部
　　首先让双手和双脚放在瑜伽垫上支撑身体，手臂和腿伸直能体会到拉伸感，眼睛看向地面，此时身体呈倒立的V字。随后身体向前移动、穿过手臂，双腿随之下压伸平，变成脚背紧贴地面、胸腔上提，双手五指张开支撑在身体两侧，眼睛看向天花板的方向，注意腿和小腹离开地面。
　　4. 腹股沟、大腿前侧
　　山式站立随后弯曲双膝，身体扭转到一侧，前方的腿保持弓步、后侧的腿向后伸直，膝盖可以微微弯曲。双手自耳侧向上伸直，上半身可以微微后仰。随后将一侧的手臂落下放在位于后方的小腿肚位置，身体随之伸展下压。后用手抓住脚掌向上抬起小腿，感受到大腿前侧的拉伸感，每侧都要练习到。
　　5.胸腔、腹部、大腿前侧
　　仰卧在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，两脚距离打开与髋同宽，脚尖朝向前方。随后弯曲膝盖把小腿支起，距离保持不变，呼气将臀部抬离地面、使大小腿保持垂直，双手十指交握放在臀部下方。这个时候胸腔处于外扩的状态，肩膀向后转动，保持均匀的呼吸。
　　6.腰椎
　　保持跪姿双腿距离与肩同宽，小腿和脚背贴近地面。上半身保持直立，吸气使脊椎充分延展，呼气把胸腔充分打开，随后上半身向后弯，肩关节外旋使双手在身后抓住脚后跟，头部后仰。
　　在练习过程中需要注意的事项：
　　1、伸展脊椎。脊柱不能良好地伸展自然也不会存在后弯，在胸椎缺乏伸展的情况下，为了完成后弯人们会不自觉加大颈椎后倾斜弧度，或者对腰椎施加压力让它代偿，导致第五腰椎压力过大，造成腰椎损伤的情况。
　　2、胸椎伸展。舒展胸椎的同时脊椎也能得到很好地舒展，这个动作可以刺激竖脊肌和下方斜肌直接参与，从而给脊柱各段以支持，减轻对颈椎和腰椎的压力，防止脊柱受伤。
　　3、适度即可。谈到后弯体式是一个挑战，有很多人会抱着战胜它的心态去练习，无论如何也要让自己完成这个高难体式。但是要记得练习瑜伽根本的目的是为了保持健康、年轻的体态，不应该让自己受到伤害。
　　4、慢行，并找到平衡。根据统计我们每天脊椎大概会前屈3000次，但是很少后弯，这也是颈椎腰椎不好的关键所在。在练习的时候收紧臀部和核心部位，把胸椎向前推而不要一味移动髋关节，导致挤压腰椎练完以后会腰疼。
　　5、克服恐惧。瑜伽哲学里讲过 “恐惧”是练习瑜伽的大障碍，而后弯式作为瑜伽体式中能展示优美曲线的动作，小伙伴们在练习的时候要胆大心细不要畏手畏脚害怕它。
　　总结：今天我们主要就瑜伽后弯体式做了一些分享，包括后弯体式的好处、对人体的作用，以及练习中需要注意的关键点这几个方面。相信看完的小伙伴对自己是否适合后弯体式，或者想更轻松地掌握它有了更进一步的了解，如果你想学后弯体式，把自己的曲线美恰到好处地展现出来，不妨现在就试一试吧。