肚皮舞基础动作教学 资料整理:金敏肚皮舞

　　初级入门:肚皮舞基础教学动作分解 　　肚皮舞基础动作教学1.水平圆胯:胯部划一个与地面平行的圆。 　　动作要领:1.上身保持平稳放松 　　2.双腿站立比肩稍宽 　　3.动作尽量做大 　　4.划圆时出力要均匀 　　运动轨迹:前左后右/前右后左 　　益处:锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。 　　肚皮舞基础动作教学2.翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯:在水平圆胯的基础上将胯部动作做大。 　　动作要领: 　　1.上身保持平稳放松 　　2.双腿站立比肩宽 　　3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。半蹲可让动作做得柔软些 　　4.手的动作要做舒展 　　益处:锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。 　　肚皮舞基础动作教学3.前角胯/后角胯 　　前角胯:胯部做动作与地面形成一个角度。 　　动作要领:1.双腿微蹲，两腿自然放松。 　　2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。 　　3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。 　　益处:可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。 　　后角胯:胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。 　　动作要领:1.双腿微蹲，两腿自然放松。 　　2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。 　　3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。 　　益处:经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。 　　角胯的方向:右中左中/左中右中 　　动作要领: 　　1.双腿微蹲，两腿自然放松。 　　2.用腰胯的扭转做角胯。 　　3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。 　　益处:综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。 　　肚皮舞基础动作教学4.蛇形手臂:双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。 　　动作要领: 　　1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。 　　2.动作要连贯，手臂动作要柔软。 　　3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。 　　运动轨迹:提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。 　　上下蛇形手臂:蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。 　　益处:经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。 　　肚皮舞基础动作教学5.软手/大天使/小天使/埃及手/印度指 　　软手:手指、手腕尽量做软。 　　大天使:双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。 　　小天使:双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。 　　埃及手:双手五指并拢，成“托盘状”。 　　印度指:五指用力叉开，小拇指用力向内扣。 　　肚皮舞基础动作教学6.前八字/后八字 　　前八字 动作要领: 　　1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。 　　2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。 　　3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。 　　4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。 　　后八字 　　动作要领:1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。 　　2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。 　　3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。 　　4.双腿直立，动作幅度尽量做大。 　　益处:此动作可以锻炼胯部的灵活性，塑造腰侧的迷人曲线。 　　肚皮舞基础动作教学7.腹波浪:用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。 　　动作要领: 　　1.双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。 　　2.双手扶胯。 　　3.深深的吸气，腹部尽量往内收；深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。 　　4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。 益处:此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。 　　肚皮舞基础动作教学8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩） 动作要领: 　　1.两手基本手姿 　　2.双腿自然站，全身保持放松 　　3.用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部 　　4.双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动 　　益处:可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性。 　　肚皮舞基础动作教学9.摆胯 　　平摆胯:胯部进行前后平摆 　　动作要领: 　　1.双腿并拢直立站，双手基本手姿 　　2.全身保持放松，将动作集中在腰胯上 　　3.胯部向前向后的进行摆动 　　益处:可以很好的雕塑腰侧的曲线。 　　前、后摆胯:左、右胯部单边向前向后的摆动 　　动作要领: 　　1.以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体 　　2.右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上 　　3.用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动 　　4.动作要干脆有爆发力 　　斜摆胯:胯部斜方向进行前后摆动 　　动作要领: 　　1.以右边为例，左脚微蹲侧身站45度；右脚脚尖点地同时保持放松 　　2.身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心 　　3.塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作 　　益处:可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。 　　交叉摆胯:双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动 　　动作要领:1.双腿保持放松 　　2.以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动 　　3.手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向 　　肚皮舞基础动作教学10.顶跨 　　动作要领: 　　1.上身保持平稳放松 　　2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出 　　3.动作干脆同时有爆发力 　　益处:可以锻炼胯部的控制力和灵活性。

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