“当一组肌肉变得僵硬，
　　就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”
　　身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。
　　洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：
　　“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”
　　试一下这六个瑜伽拉伸动作，
　　你会惊喜看到你的柔韧性
　　在两个星期内逐步的增强，
　　你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
　　鸽子式
　　目标：梨状肌(深臀肌)
　　◆以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
　　◆弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。(如图)
　　◆把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。
　　◆胸部上提，视线向下。
　　◆如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。
　　◆把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
　　◆在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
　　◆做五遍，然后换另一边重复。
　　坐姿抱腿拱背
　　目标：下背部
　　◆坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。
　　◆双手交叉于腿腱后，手肘向外。
　　◆弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。(如图)
　　◆呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。
　　◆回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
　　眼镜蛇
　　目标：腹部
　　◆面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
　　◆收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
　　◆肩膀用力往下并离开双耳。
　　◆推理拇指和食指，抬起胸部并向前。
　　◆放松，重复做5次。
　　仰卧腿部伸展
　　目标：大腿
　　◆把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。
　　◆弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
　　◆收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
　　◆放松然后重复5次。
　　◆然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
　　◆放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
　　◆换腿，重复全部动作一共15下。
　　单腿前蹲
　　目标：股四头肌，腓长肌
　　◆站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
　　◆曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
　　◆收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
　　◆慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)
　　◆站直回到开始动作停留3秒。
　　◆做5次，然后换腿重复。
　　跪姿伸展肩部
　　目标：肩膀
　　跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
　　额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)
　　肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
　　用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
　　做5次，然后换另一边重复。
　　这几套简单的瑜伽方法，在家也能练，小编希望各位女性收藏好，最重要的是持之以恒，每天练习一次。