在瑜伽练习中，我们通常会很关注肩部练习，因为肩部的打开对于瑜伽习练者来说非常重要，而缓解和解决肩部的僵硬，也是众多肩颈疼痛患者的需求。事实上，除了肩部以外，背部也同样应该引起伽人们的。
　　不说，背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区，很多伽人肩部打不开，很多时候并不是肩部的问题，而是背部太过于紧张导致，比如很多伽人手臂上举伸不直，并不是肩部打不开，而是背部的背阔肌太过于紧张。
　　所以，在瑜伽练习中，不管是肩颈、髋部、还是背部等，其实都是非常重要的，一定不要“厚此薄彼”，只练习某一个部位，而忽略整体的练习。今天，小编想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列，同时还能够帮助打开胸腔，灵活脊柱，一起来看看吧：
　　1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处（5分钟）
　　仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部 将瑜伽砖放在骶骨下方 依次伸直双腿，让全身重量释放下来 随着练习的深入，将砖移动到下背部 让自己完全放松
　　2、瑜伽砖放在中背部/上背部（5分钟）
　　将砖移动到中背部位置 肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提 砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛 可以将头部放在垫面上 也可以放在瑜伽砖上
　　2、婴儿式（3分钟）
　　借助沙发或者椅子都可以 跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式 让头部慢慢下沉
　　3、手腕/颈部延展（3分钟）
　　跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上 或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展 转动手掌向上，手背放在地板上 停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂 伸展手腕对面，手掌朝下放在地上 吸气，双手交扣抱住头部后侧 呼气，轻轻地下巴找向锁骨 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸
　　4、牛面腿 颈部放松（2-3分钟）
　　坐下来，左腿在右腿上方 可以的话，将右腿平放在地板上 坐直，左手放在下腰部 另一只手放在膝盖上 吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩 保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟 呼气，前屈向下，双手臂向前伸展 腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧
　　5、颈部 侧腰放松（2-3分钟）
　　双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举 呼气身体向右侧弯 去右手肘放在瑜伽砖上 右手支撑头部，左手向上放松的 从头部的后侧放在右臂的后方 保持1分钟，吸气还原坐立 呼气身体向前向下 保持1分钟，重复练习另一侧
　　6、“8字手臂” 牛面手（2-3分钟）
　　俯卧在垫面上，抬起胸腔 双手双在身体的前侧 将左手从右手臂下方穿过并伸直 随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下 保持1分钟，换另一侧 俯卧在垫面上 右手向后贴靠背部的肩胛骨 左手从身体的前方绕过 从右侧肩部与右手交握 保持1分钟，换另一侧
　　7、仰卧脊柱扭转（2-3分钟）
　　仰卧在垫面上，双手侧平举 屈右膝放在左大腿上 呼气身体向左扭转 尽量保持双肩不要抬离垫面 保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背 保持1分钟，换另一侧