感觉自己的身体全是硬班班的，双脚直立，手到触不到地板，想通过练瑜伽改善一下，于是到健身房办了张年卡，可是那里的教练没有提供合理的健身计划，感到有点不知所措。该如何制定一份计划呢？
　　1、低弓箭步后仰
　　首先练习简单姿势来热身。给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备。
　　体式要点：下犬式进入，向前跨步至双手之间，呼气右膝和背落于垫面，左腿下方置放辅助轮，注意左大腿与小腿都要贴着滚轮，双臂引领弯曲上半身，作出一个完美的弧度。
　　2、坐姿抱肘体前屈
　　作为初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。
　　体式要点：首先坐在垫子上，双腿伸直并拢置于身前的椅子上，接着上半身向双腿方向下压，直到完全贴合在一起，双臂向前伸直去抓握椅子的两端。
　　3、全透视蛇式
　　其次从简单姿势向高难姿势挑战。这里所说的姿势属于不同的类别，也有的只属于某一特定的类别。
　　体式要点：俯卧，双腿并拢，双臂置于椅子上，脚背绷直放在地面上，上身贴着椅子，并抬高到接近垂直地面的程度，头部向后仰，接着腿部屈膝，小腿向头顶方向折回，并托住头顶。
　　4、半月式高级
　　一套耗时较短的简单练习可以选择2～6个姿势。建议从中立姿势开始练习，再逐渐练习其他类型的姿势。
　　体式要点：山式站立，吸气，双臂前伸与肩同高；躯干向下前屈，左臂垂向地面并压在辅助轮上，抬升右腿．向后伸展，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上。
　　5、孔雀式
　　开始时先练习前屈姿势，然后再过渡到其他姿势组合，这也是很好的。
　　体式要点：首先将手掌抓握住椅子两端，接着双臂屈肘，双腿伸直并拢，掌跟压实，用力将身体抬离地面，身体呈倒立状态，头部置于椅子中间的空隙中，左腿向上延伸，右腿则屈膝，小腿横架于双臂上。
　　6、女神式
　　再者练习平衡姿势。比如蝴蝶式，练习完会发现用树式平衡更容易。
　　体式要点：有点类似踮脚尖马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱，接着右手从体前绕过右大腿来到背后，左手臂也同时向背后扭转，双手在背后相扣，身体向右侧扭向，眼睛望着上空。
　　7、舞蹈式
　是放松姿势。每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式。
　　体式要点：左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手从右脚踝内侧抓住脚背，脚心向上。膝关节固定住，大腿肌肉收紧，抬左手臂在体前伸直，指尖高度在下颌位置。上体向前，使腹部平行于地面。
　　说白了就是一点：坚持，身体会在瑜伽体式中慢慢打开，关键是要坚持，要能受得了身体打开过程中的痛苦，不然说什么都不是白搭。