下面小编跟大家一起了解哈他瑜伽牛面式和弓式以及坐英雄体式详细讲解，希望对大家的学习有所帮助。
　　牛面式
　　1.准备： 跪姿，双手撑地。准备一块瑜伽砖。
　　2.进入: 右腿穿过左腿前侧，双小腿分开，拿一块砖，让臀部坐下来，坐三分之二，留三分之一。臀部肌肉拨出，髋部摆正朝正前方。双脚拉近臀部，膝盖对齐，同肚脐一起朝向正前方，腰部立直。（生理期的朋友请采用英雄坐姿，老师要示范。） 双手侧平举，右大臂内旋向后，手臂贴在上背部，左手抓住右手手肘帮助右手肘指向地面。左手臂向上伸展，然后向后与右手在背后相扣，进入牛面式。保持五个呼吸。
　　3.保持: 坐骨坐实，两侧腰等长向上延伸。 左大臂向耳后的方向用力，左手肘指向天空；右手肘指向地板。肋骨内收，头部摆正，目视前方。 吸气，左手肘继续向天空伸展，呼气，右手肘沉向地面，感受大臂的拉伸感
　　4.功效： 这个体式可以缓解肩周炎，还能伸展腿部外侧的胆经，帮助身体排毒。
　　弓式
　　1.准备: 俯卧在地板上。屈膝，脚后跟靠近臀部，双手抓双脚脚踝，（抓不住的可以抓脚背）双膝并拢。
　　2.进入: 吸气，准备 呼气，大腿上抬，小腿向后拉，将胸腔抬离地面，抬头，保持颈部后侧延展。 进入弓式。保持顺畅呼吸。
　　3.保持: 膝盖保持与髋同宽， 髋部两侧下压，尾骨内卷 肩胛舒展 吸气，小腿向后， 呼气，大腿面向下。
　　4.功效： 这个体式可以缓解脊柱僵硬，增强腹部器官，缓解椎间盘突出。