瑜伽侧板式口令、动作详解、注意事项 侧板式口令 跪在垫子中央靠后侧，金刚坐前屈，双手向前伸直，前额触地，臀坐脚后跟，脚背回勾，手臂再一次向前伸直，抬高臀部向后向上提，脚后跟并拢向上提； 吸气：慢慢的抬头，重心向前移，双手在双肩的正下方，指腹掌根虎口下压地面，肘关节不超伸，胸腔展开，肩胛向两侧推送，背脊延展，肩背臀腿在同一条直线上； 呼气：左手下压地面，上半身带动双脚转向右侧，左手和左脚外侧贴实地面，右手扶腰或者向上伸直，左侧侧腰收紧向上提，髋没有往下掉； 吸气：展开胸腔，左手垂直于地面，左手手肘不超伸，双脚并拢，眼睛看向右手指尖的方向，重心不稳定的，
　　眼睛看向前方固定一点，躯干两侧对等伸展； 呼气：落右手触地，双脚回正，脚后跟并拢向后向上提，回到斜板式； 再次吸气：胸腔展开向前向上推送，背脊延展，肩胛继续向两侧推送； 呼气：上半身带动双脚转向左侧，右手伸直手肘不超伸，手扶腰或者向上伸直，右手和右脚外侧压实地面，双脚并拢，核心稳定，右侧侧腰收紧向上提，髋没有往下掉 侧板式可以锻炼手臂和侧腰的力量，提升身体的稳定性和平衡能力，减少侧腰多余赘肉脂肪； 呼气：落左手触地，双膝落地，臀坐脚后跟，大拜式放松；
　　体式功效
　　1、侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；
　　2、通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；
　　3、调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸部两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；
　　4、锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。