事实上，想要真正的建立双腿/髋部的灵活性，那么就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。因此，瑜伽练习中，越是被我们忽视的大腿内侧和外侧部位，就越是需要多加关注和练习。所以今天，给大家推荐一套全方位延展双腿瑜伽序列，不仅有常见的拉伸大腿前侧和后侧的练习，更是补充了大家很少关注的大腿外侧和内侧的练习，而且这套练习开髋的效果也是杠杠滴，一起来看看吧：
　　01大腿前侧
　　坐立在垫面上，将右脚放在臀部的外侧 脚后跟靠近臀部，掌心朝上 身体慢慢的向后，曲手肘在身体的后侧 保持5-8个呼吸。换另一侧 山式站立，将右脚向后一大步 左小腿垂直垫面，双手放在左小腿的两侧 身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸 身体柔韧的伽人，可以屈右膝靠近臀部 右手支撑垫面，左手向后握住右脚前脚掌 保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　02大腿后侧
　　对于身体比较僵硬的伽人 可以选择倒箭式 注意在这里不能完全放松 而是要积极的去延展 保持5-8个呼吸 山式站立，双手互抱手肘 慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸 如果膝盖有超伸，可以微微屈膝 坐立在垫面上，双腿伸直 吸气延展脊柱，呼气前屈 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。
　　03大腿内侧
　　身体比较僵硬的伽人 可以选择靠墙束角式 靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢 双手可以辅助将双腿靠近墙壁 保持5-8个呼吸 坐立在垫面上，双脚并拢 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌 慢慢的前屈向下，双手肘抵住大腿内侧 保持5-8个呼吸 坐立在垫面上，双腿打开适当的距离 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸。
　　04大腿外侧、梨状肌、臀部
　　坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部 将右脚放在左大腿上 双手放在身体的后侧 躯干慢慢的靠近双腿 保持5-8个呼吸，换另一侧坐立在垫面上，屈双膝 将右脚放在左大腿的外侧 左脚放在右大腿的外侧 吸气延展脊柱，身体僵硬的伽人 在此保持5-8个呼吸身体比较柔韧的伽人 可以前屈向下，胸腔靠近大腿 双手臂伸直，保持5-8个呼吸 重复练习另一侧。