大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会身体的灵活性，感觉很多体式都做不了。这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。
　　初学者后弯瑜伽序列
　　1.猫式/牛式伸展
　　双手撑地，对齐肩膀膝盖着地对齐髋部小腿、脚背贴地吸气脊柱延展向上
　　呼气低头弓背，收腹肩胛骨展开，转动骨盆向后重复10次
　　2.人面狮身式
　　趴下来，手肘撑地，小手臂撑地手肘对齐肩膀，脊柱延展保持1分钟
　　3.一半青蛙式
　　在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边
　　4.英雄坐
　　坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧坐骨着地，脚跟在臀部两侧双手放在大腿上方，保持脊柱延展保持30秒
　　5.英雄坐变体
　　在英雄坐的基础上，双手十指交扣双手上举，反掌向上
　　6.仰卧双手上举（辅具）
　　仰卧，毛毯卷起放在上背部下方双腿并拢，双手上举过头顶保持3分钟
　　7.弓式
　　趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟打开胸腔，脊柱延展，脖子放松保持10次呼吸
　　8.婴儿式
　　膝盖并拢，脚跟相触额头贴地，双手在大腿两侧保持1分钟
　　9.下犬式
　　双手撑地，略比肩宽脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地保持1分钟
　　10.仰卧扭转
　　仰卧，弯曲膝盖并拢膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地保持1分钟，换边
　　11.仰卧穿针式
　　仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方双手啦膝盖靠近胸腔保持头和肩膀贴地保持1分钟，换边
　　12.挺尸式（辅具）
　　双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯双手打开，掌心朝上保持5-10分钟
　　背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。