体式一：平板支撑式 平板支撑20秒，屈肘小臂与前脚掌撑地，身体呈水平直立状态，如此坚持5-10个长呼吸区间。
　　功效：锻炼上肢肌肉力量，尤其对于小臂有和好的收紧效果，保持肌肉紧致有弹性。
　　体式二：躯体俯卧式 躯体俯卧撑，双腿自膝盖处弯曲向上，手臂撑开与肩膀同宽或略比肩宽，手臂发力做上下俯身运动，如此反复做6-8组即可。
　　功效：上肢力量的反复练习，有助于消除女性“蝴蝶袖”，是冬日佳的训练动作，非常适合不想出门，场地受的朋友。
　　体式三：深蹲式 因为女性的上肢力量比较薄弱，所以大部分新手做完以上两组动作后，会感到手臂发酸，心肺呼吸急促，所以体式三是调节动作，身体站直，双腿自然打开，深蹲20次，注意背部与腰部都要挺直，不可弯曲。
　　功效：下肢是非常重要的肌肉群，但是人们常常忽视对他的锻炼，尤其对于女性而言，深蹲是非常好的运动动作，不仅能够锻炼身体还可以增强女性魅力，塑造完美曲线。
　　体式四：屈伸式 手臂带动身体起身向上，拉长脊柱，呼气时挺直膝身体向下，吸气屈膝起身向上，再挺直膝盖身体向上，如此交替6-8组即可。
　　功效：体式四与体式五都属于与有氧运动结合的非常紧密的瑜伽动作，冬日太冷大部分学员不愿意出门运动，常练习这两个瑜伽动作在锻炼心肺功能的同时，也会让你汗如雨下，非常适宜怕冷的朋友。
　　体式五：侧转猫伸式 吸气时手臂伸向头顶，弯曲右膝单脚离地，右手推住右膝盖向右侧打开，呼气时右膝再次还原，吸气时再来一组，如此反复6-8组方可结束。
　　功效：锻炼人体心肺功能，增强身体素质。这个冬天你准备好了吗？完美体型练出来，让瑜伽助你一臂之力吧！