对于经常性坐在办公室的现代都市人而言，我们的身体素质甚至还不如一个小孩子，所以当我们开始瑜伽练习时，夯实基础非常的有必要，每天进行10-30分钟的瑜伽基础锻炼，伸展手臂和腰腹，将胸腔和肩膀充分的打开，当身体的柔韧性和力量感都提升到一定程度后，我们就可以进行更加高难度的瑜伽练习，但是一定不要忘记我们练习瑜伽的初衷，那就是提臀瘦腿，塑造凹凸有致的身材曲线。
　　蚌式（左）可以锻炼腿部力量，但是重要的是左侧侧腰和腹部的力量，让我们开始蚌式左侧的练习，屈双膝，呼气抬起腿向上，吸气向前、向下放松，做20次动态练习，每一次呼气向上时臀肌收缩，带动大腿向上提送，吸气时自然放松，膝关节寻找低点向下，若感觉不舒适抬起身体向上，左手撑住颈部，你可以试着用嘴巴缓慢呼气的方式来收缩腹部核心，再次呼气向上提送，肚脐内收，臀肌收缩，吸气自然放松，将骨盆微微向前推送一些，来更有效的稳定骨盆的正中位，后面一次保持勾脚的状态，呼气缓慢地向上提送，将腿部内侧皮肤拉长，吸气自然的下沉，缓慢向下。
　　大量塑形运动之后，开始挺尸式休息，劳逸结合更有效率，练习时拉长颈部，微收下颚，后脑勺轻放于地面，双手放于身体旁侧，外旋掌心向上，双脚依次向前伸展，趾尖外八打开，轻闭双眼，让身体全然的放松下来，大腿向外做旋送，整个肌肉松软并沉向地面，关注你的一呼一吸，吸气时去关注能量的摄入，呼气肚脐内收靠向后背，帮助身体内所有浊气与废气更好地向外排出，舒展开眉心，放松嘴唇、牙齿以及舌头，保持整个面部的平静及自然，缓慢地吸气，准备唤醒身体，慢慢的睁开眼睛。