板式是我们推荐背部锻炼的体式之一，侧板式看似简单，其实很有挑战性！标准的侧斜板可以锻炼到大腿前侧后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。而侧板式的练习里，也有很多变体，今天我们就来说说，由侧板式延伸的几种变体。在深入了解更多的变体之前，让我们先看一看基本的侧板式。
　　1，基本侧板式-Vasisthasan
　　姿势类型： 手臂平衡
　　好处： 增强手臂，背部和核心。改善平衡。
　　练习方法：
　　板式开始。将您的体重转移到右手，将左手抬离地板，然后朝天花板延伸。右脚外缘触地。 将左脚放在右脚上方，向左打开胸部。保持双腿伸直。 您的左臀部在您的右上方。臀部会有下垂的倾向，因此应大力抬起以抵消向地板的拉力。 凝视您的左指尖。 呼吸几次后，左手和脚回到地板上，回到板式。然后在另一侧练习。
　　2，有支撑的侧板式
　　如果您的力量不足，那么以下版本让你更容易进入。
　　下犬式开始，将左脚放在垫子的大约一半位置。弯曲膝盖，然后将左脚趾转出。 将右脚来到垫子外边缘，然后左臂朝天花板。 弯曲右脚，然后双脚用力抬起臀部。将视线移到左手。 保持几次呼吸，然后将左手放到地板上退出体式。再换边练习。
　　3，前臂侧板
　　手腕疼痛的人通常很难做侧板式，因为这会在一只手臂上增加很多重量。可以尝试前臂板式来减轻腕部压力。
　　侧板式开始，手臂降低用手肘支撑地面。 抬起左臂并注视天花板，同时用力下压支撑手臂，以防止右肩塌陷。 将左脚放在右脚上方。胸腔打开，保持几次呼吸，然后换边练习。 如果您想加深练习，那么下面的变体可能适合你
　　4，带树式的侧板式
　　进入侧板式，弯曲右膝盖，并将右脚来到左腿内侧。 尝试将右脚移到左大腿内侧。也可以将其放在左小腿上。避免像树式那样将其直接放在膝盖上。 当右脚在您的左腿上施加压力时，使臀部持续抬高尤为重要。两边都要做。
　　5，半莲花侧板式
　　从树式的腿开始，将右脚放在左臀部的前面。就像半莲花一样，将脚的顶部牢固地按入大腿根部 向后拉左膝盖，使其与左臀部保持水平。 如果可以的话，选择捆绑式，这可以让你更好的打开胸腔 将右臂伸到背后。将右手伸到左臀部的前面，抓住右大脚趾。 保持几次呼吸，然后退出，两边都要练习6，一条腿抬起侧板式
　　一条腿抬起的侧板式。 通过抬起大腿远离小腿来获得大的核心力量。
　　从侧板式开始。抬起上面的腿。开始可能只有几厘米，甚至是一点点。保持双腿伸直并启动核心。 保持臀部向天花板抬起。如果平衡困难，可以低头看。 保持几次呼吸，然后退出做另一侧7，全侧板
　　如果您可以将大腿抬高，则可能已准备好进入完整的侧板式。
　　进入抬起腿的侧板式，右手抓住右脚 尽可能拉直抬起的胳膊和腿，将脚底对准天花板。 上方凝视，胸部打开，臀部抬起。 保持几次呼吸，然后退出，在另一侧练习。