上班族每天的生活都是公司家里两点一线，没有空余的时间去做其他事情，这样的情况该如何锻炼呢？在家自学练习瑜伽即可。首先瑜伽并不难，很容易上手；其次瑜伽的练习时间比较灵活，早上起来或者下班回家都可以练习，地点在家就行，不用去健身房或者特定的地点；瑜伽不需要很多的教学，跟着指导学着练习就行了。
　　1、站立前屈伸展式
　　练习瑜伽前感觉饥饿的话可以吃点能量食物，比如巧克力、香蕉之类的食物。
　　体式要点：模特在屋顶练习还是比较危险的，大家在家练习就可以了；双腿并拢，站得笔直的，上身全力下倾，拉一下腰部，面部贴双腿，双手环抱。
　　2、深蹲祈祷式
　　每一个体式都有自己独特的地方，用心去感受体式动作带给身体的感觉，保持住。
　　体式要点：还记得小时候被惩罚时的深蹲跳吗？这个体式不需要你跳起来，深蹲下去就行了，双腿分开点，臀部尽量下沉但不要着地，上身挺直，双手合十祈祷。
　　3、战士二后仰式
　　不要穿着便服就来练习瑜伽，专门的练习服一定是有自己的好处所在的。
　　体式要点：战士二式就要像战士一样站得稳稳的，重心要稳；左腿垂直弯曲，右腿后移伸直，腰部挺直，上身稍微后移，顺势右手后下方伸直，左手向上伸直，仰望星空。
　　4、头部犁式
　　练习瑜伽心态要摆端正，循规蹈矩地练习，不要觉得太难练习不了，太简单不想练习。
　　体式要点：复杂的体式也有解决方案，自己多摸索一下；先跪立在地上，上身下倾，头部贴地，控制好身体平衡的同时臀部上顶，直到双腿打直，脚尖点地，双手反关节前伸，十指相握。
　　5、直立握脚掌扭脊式
　　给自学瑜伽的练习者一个小的建议，学习和实践要结合起来，多学也要多练习。
　　体式要点：腰部脂肪是多的，扭动你的小蛮腰，燃烧掉多余的脂肪吧；右腿单腿笔直站立，左腿高抬，扭动上身，双手侧平举，右手握住左脚脚掌。
　　6、马步深蹲式
　　有时间练习瑜伽就不要偷懒，不要给自己各种借口，不然没进步还是怪自己。
　　体式要点：吹着海风，看着白花花的海浪扑打在沙滩上，赶紧来一组瑜伽体式；双脚分开适当距离，脚尖踮起，臀部下沉，大小腿垂直扎马步，上身挺直，双手向上伸展。
　　7、半月式变式
　　成年人的生活没有容易两个字，练习瑜伽也是如此，吃得苦中苦，方为人上人。
　　体式要点：生命在于运动，青春的活力要展现出来；上身前倾，同时右腿不能弯曲，右手向下伸直，左腿向后高抬，左手向上伸直，握住左脚，形成三角闭环。
　　瑜伽运动并不难，自学也能轻松掌握，只是可能不够专业，但是对于身材的改变已是足够。想要更进一步地提升，那么就更加专业地练习，是有专业人士进行辅导，没有的话自己也要多下功夫去分析每一个体式，更重要的是去实践，把自己对于体式的理解多思考、多练习，你一定会收获颇丰！