每项瑜伽运动都应该尽可能伸展身体，通过鼻子深呼吸。请遵循练习顺序的说明。练习后，请平躺在垫子上，面朝上，伸展四肢，掌心向上，慢慢调整呼吸直到均匀。
　　一步:站直，右脚向前迈一大步，左脚向外转动45度，右膝和脚趾保持水平，身体尽可能向下压，右大腿与地面平行。弯曲身体，将右手手掌放在右脚后面支撑地面。当你尽可能伸展你的左臂时，仍然保持你的右大腿平行于地面。
　　部分:整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。
　　特殊塑形:尽可能伸展手臂，不要弓起身子，以扩张胸部。
　　第二步
　　第二步
　　第二步:面朝下躺在垫子上，用肘部支撑身体，手臂和肩膀一样宽，手指指向前方。紧绷的身体肌肉，臀部。保持身体水平，脚趾支撑地面，然后你会感觉到压力。试着收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息一会儿。重复此操作几次。
　　目标区域:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。
　　特殊塑形:收紧腹部和大腿内侧的肌肉，防止手臂肌肉形成难看的脂肪堆积。
　　第三步:
　　面朝上平躺在地上，双脚平放。你的脚的宽度和臀部的宽度一样。弯曲膝盖，直到胫骨垂直于地面。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几英寸，使身体和地面拱起。手臂紧贴地面，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起，双手紧紧地握在身体下面。保持这个姿势一会儿，然后放松，躺在地上休息，继续重复这个动作。
　　目标部位:臀肌、大腿、腰肌、背部下部。
　　特殊塑形:一旦你的身体形态拱起，尽可能将手放在身体下面，以提升你的身体和臀部，这也可以让你的臀部肌肉更紧。
　　技巧4
　　步骤:
　　a .从技巧3开始。然后把你的手放在腰后以获得支撑。每次都把腿弯向胸部。如果你不能用肩膀支撑身体，你可以弯曲膝盖来减轻肩膀上的压力。
　　b .将双腿伸直到天花板，并拢双腿，想象自己正在将能量从头部转移到脚趾。如果这个姿势太累了，弯曲你的腿一会儿，休息一下。
　　零件:肩、背、腹、臀、腿。
　　特殊塑形:注意抬头的眼睛，收紧腹部，尽量保持躯干和腿在一条直线上，垂直于地面。
　　注意:如果你是初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么一开始好不要尝试这个动作。