瑜伽半莲坐伸背式的梵文：asdhabadha-pade-paschimottanasana，英文：half lock leg(foot) ；half lotus forward pose此练习能很好地伸展背部肌肉、大腿后侧肌肉。人生如同坐火车，风景再美也会后退，流逝的时间和邂逅的人终会渐行渐远，前行的始终还是自己。
　　简易半莲坐伸背式
　　准备：坐姿，双腿并拢，双手放在体侧，掌心向下，全身放松；
　　练习方法：
　　轻轻弯曲右腿，右脚放左大腿上，然后用右手从身后抓右大脚趾；
　　用右手手从身后抓右大脚趾
　　吸气向上伸展手臂，呼气同时向前弯曲上身，头触膝，保持一会；吸气，返回，换一侧练习。
　　呼气同时向前弯曲上身，头触膝，保持一会
　　但是我们很多初学者练习此姿势会困难，我们可以做简易练习：
　　坐姿，弯曲右脚，将右脚靠近左大腿根处，吸气，延伸双手臂，呼气，向前向下弯曲躯干，将两手抓住左脚，弯曲的膝盖尽量贴地，保持一会，返回，换一侧练习。此为简易练习方法。
　　吸气，延伸双手臂，呼气，向前向下弯曲躯干，将两手抓住左脚，保持一会
　　顺序：放在向前和向后弯曲的姿势都可
　　意念：开始时，放于向前伸展的感觉上，保持时放于腹部
　　好处：对内脏器官有帮助，去除腹部多余脂肪，加强腿部关节灵活性，对男性生*殖*器官有好处，可唤醒kundanili能量，控制身体及感官器官。
　　不适宜人群：椎间盘突出，心脏病，高血压，背痛不宜
　　时间：保持1-5分钟，以舒适度为准
　　呼吸：开始时吸气，呼气的同时弯曲上身，保持时自然呼吸
　　注意：练习者不要弯曲膝盖，即使发现不能进一步向下弯曲身体；
　　伸展腿部、后背的肌肉是此姿势的目的，经过练习，腿部、后背的肌肉终于会拉长的。