练习瑜伽，我们经常会遇到很多大腿后侧腘绳肌紧，前屈下不去的伽人，这个时候瑜伽老师通常会建议伽人们，做一些拉伸腘绳肌的练习，然后前屈的幅度就会有很大的进步。这种练习很好，因为拉伸腘绳肌的练习，会很快的增加腘绳肌的柔韧性，增加前屈的幅度。但细心的伽人也会发现，现实生活中，一些有经验的老师，在做完拉伸腘绳肌的前后，也会做一些加强腘绳肌的练习。这是为什么呢？
　　1、想要建立肌肉的弹性，除了柔韧性，还需要力量
　　所以，想要真正建立腘绳肌的弹性，除了拉伸，也需要做一些加强练习，让肌肉更加的平衡健康，才能真正的提高瑜伽的练习效果。
　　2、预防和避免腘绳肌的拉伤
　　练瑜伽，很多伽人可能遇到因为过度拉伸，导致腘绳肌拉伤大腿后侧屁股下方疼痛的问题，少则几周不能练习，多则几个月不能练习。
　　因此，想要康复腘绳肌或者预防避免腘绳肌拉伤，就需要做加强腘绳肌的练习。
　　3个拉伸腘绳肌的瑜伽动作
　　1、站立前屈
　　山式，双脚打开与肩同宽
　　呼气，从髋部折叠身体
　　微微屈膝，腹部贴向大腿
　　慢慢的伸直双腿
　　双手互抱手肘或者放双脚旁
　　保持5-8个呼吸
　　2、单腿背部前屈
　　坐立在垫面上，双腿伸直
　　屈右膝，右脚放在左大腿内侧
　　吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手套住双脚，或者放在小腿上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3、下犬式
　　俯卧，双手放在胸腔的两侧
　　双脚打开与髋同宽，吸气准备
　　呼气，臀部向后向上
　　伸直双腿和手臂，脊柱延展
　　保持5-8个呼吸
　　3个加强腘绳肌的瑜伽动作
　　1、战士2式
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转右脚向外90度，左脚微微内扣
　　右脚脚后跟对左脚足弓
　　吸气延展脊柱，双手侧平举
　　呼气，屈右膝向下，大小腿尽量90度
　　脊柱立直垂直垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　2、半月式
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转左脚向外90度，右脚微内扣
　　左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
　　吸气，延展脊柱，双手侧平举
　　呼气，屈左膝，身体重心向左前方移动
　　左手放在左脚的前侧
　　再次，呼气，抬起右腿向后向上
　　脊柱延展，髋部中立位
　　右手指向天花板，保持5-8个呼吸
　　换另一侧
　　3、小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
　　呼气，抬髋部向上，双手体后合十
　　压垫面，双腿之间距离不变
　　腹股沟尽量打开，保持5-8个呼吸
　　喜欢瑜伽控小公举