经常有女生想知道，怎么训练才能翘臀不粗腿？回答这个问题之前，大家必须要先了解，大部分人腿粗不是因为大腿肌肉发达，而是因为大腿脂肪比较多。因此，如果你觉得自己的腿粗，应该想的是如何训练减少脂肪，而不是担心自己锻炼会不会把腿练粗。
　　深蹲是练翘臀的经典动作，不过，我不建议女生只练深蹲。深蹲的好处很多，但是就女生塑形而言，深蹲不应该是特别好的选择，下面这几个瑜伽体式，完全可以达到塑造翘臀的效果，但是对大腿的刺激强度比较小。练翘臀完全不刺激大腿几乎不可能，但下面这个动作对大腿的刺激相对较小，已经可以满足大部分女生的追求。
　　1、单腿下犬式
　　下犬式是一个比较经典的瑜伽体式，它可以有效拉伸大腿后侧肌肉，美化腿部线条。所以，下犬式本身就是一个可以美腿的体式，采用上抬一只腿的方式，可以拉伸大腿的同时，刺激臀部肌肉，达到了翘臀又瘦腿的效果。
　　下犬式是一个经典的体式，但难度并不低，特别是那些久坐的上班族，大腿后侧肌肉普遍紧张，那么，我们可以踮脚练习，或者支撑腿微屈。
　　2、幻椅式
　　幻椅式跟深蹲很像，但是又不同于深蹲。深蹲属于动态的下蹲和站立，而幻椅式在下蹲的姿势中保持，这里要注意，膝盖与脚尖方向一致，大腿往里面收，我们的臀部也是要收紧。这个动作对大腿会有一定的刺激，但是远达不到练粗的程度。幻椅式除了加强臀部肌肉之外，还可以强化下背部肌肉，缓解下背部酸痛问题。
　　3、半蝗虫式
　　我们的身体和下巴贴在瑜伽垫上，起到支撑作用。我们的臀部和大腿收紧，让双腿抬离地面，在这个过程中，我们的下背部肌肉和臀部肌肉得到有效锻炼。你可以尝试着一只手触摸自己的下背部和臀部，看它是否紧绷，紧绷就练对了。刚开始练习，你可能无法抬很高，不过没有关系，只要你大腿离开地面，你的臀部就得到锻炼。
　　4、虎式
　　手掌和膝盖撑地，抬起一条腿，膝盖保持弯曲，臀部和下背部收紧，然后在这个体式中保持。也可以用对侧的手拉住抬起的脚，不过，用手拉的时候，一定要注意，手只是辅助，我们的臀部才是抬起腿的主要发力点。
　　这四个瑜伽体式难度不大，但是对于新手也需要一段时间的练习才能够掌握。我们一定要清楚自己的目标，我们的目标是练翘臀，那么，在练习这几个瑜伽体式的时候，我们的臀部应该要保持发力。