在瑜伽课堂上我们经常听到老师有这样的瑜伽口令大臂外旋，小臂内旋，对于刚接触瑜伽的新人或是练习瑜伽时间不长的人来说，根本就不知道什么是外旋，什么是内旋，旋的目的是什么，今天我们一起来看下手臂的旋转，以防以后听到这个口令时能够分得清该如何调整。首先我们看大手臂外旋，掌心往上，一个手辅助让大手臂逆时针转动，保持肩膀的下沉，可以在这个位置停留几个呼吸找到肩膀的觉知。
　　保持大手臂不动，让掌心往下转，觉知下肘关节的灵活，对于身体比较僵紧的人来说这样也许比较困难，掌心可能没法完全朝向，没有关系，我们要保持这样的觉知，把这样的觉知带到体式的练习中。
　　关于瑜伽下犬式，应该是瑜伽人，每天练习最多的一个体式了，在做下犬式时，我们会经常听到瑜伽老师说：“大臂外旋，让脖颈放松，不要锁死肩关节”，很多伽人虽然知道这个“口令”，但是却不知道这个动作到底要怎么做。
　　其实，要找到这个外旋的感觉很简单，那就是先从简单的体式“下手”，比如山式手臂上举，猫式等体式中，慢慢建立双手臂外旋的感觉，然后再带入到下犬式中，就可以了。
　　1、山式手臂上举 外旋摸墙
　　靠墙山式站立
　　双臂高举过头，掌心相对
　　大臂外旋，带动掌心向后
　　双手掌贴在墙面上
　　此时双手的大臂处于完全外旋的状态
　　保持5-8个呼吸，感受大臂外旋的感觉
　　2、四角支撑
　　跪立在垫面上，双手双膝打开与髋部同宽
　　手臂，大腿垂直于地面
　　将大臂的肘眼朝向正前方
　　带动大臂做外旋及内旋的动态练习
　　重复练习5-8组，每组10次
　　记住这种外旋与内旋的感觉
　　3、将外旋的感觉带入下犬式
　　将1-2两组练习的感觉
　　带入到下犬式中，重复练习3-5遍
　　就可以很容易的找到
　　下犬式大臂外旋的感觉了
　　所以在这里要提醒伽人的是，在瑜伽的练习中，有很多“口令”，比如“外旋，内旋”、“打开胸腔”等，并不是适合所有人，一定不要死记硬背，遇到问题的时候，一定要学会思考，具体问题具体分析。