在身体僵硬的时候练习瑜伽，也往往是伴有酸痛的，所以经常性地拉伸能够有效疏通经络，酸痛过后基本就一身轻松，比如下面的这几组瑜伽拉伸动作，练习过程中基本上没有难度。
　　直接跪立在瑜伽垫上，手指张开作为支撑，以四角跪姿进入，手脚推地，膝盖逐渐离开地面，将臀部朝上方抬起，双脚向后移动，手臂有力推在地面上，保持颈椎的放松，将背部超后方延展，感觉脊柱延伸向臀部，如果伸展感比较差，也可以反复的上下抬脚，去适应来自大腿后侧的伸展，需要注意脚趾朝前，足弓不可塌陷，在这里也可观察自己肩膀是否下沉，大腿前侧肌肉有没有内收，感受来自大腿后侧的伸展感。
　　完成后直接进入蜥蜴式变体动作，右腿朝前跨出一步，来到双手之间，小腿和地面垂直，脚尖垫地，左脚抬起和地面保持平行，臀部可以朝后移动，直到左大腿和地面平行，十指撑在地面上，将胸腔朝前延展，右侧腰椎和右大腿紧贴，可以的话小臂好贴地。如果有难度可以用手支撑，在地面上保持脊柱延展，此时可以感受来自双腿胯部的伸展，保持7~10个呼吸，右腿收回换到另一侧继续，在经过一番练习后会感觉右侧比左侧更轻松。
　　完成后进入鸽子式，同样以下犬式进入，右脚逐渐朝前跨出一步，让右膝和右腿都放在身体前侧的地面上，脚跟逐渐接近左侧的腹股沟，保持脚背贴地，左腿必须要处于一条直线，抬头延展胸腔，身体逐渐的前屈，趴在地面上，手臂处于伸直，感受右大腿外侧的伸展，如果没有感觉到伸展，也可以调整右小腿，保持和右膝一条直线。此时停留10个呼吸左右，抬起上身，将左小腿保持竖直，左手逐渐上抬，并且保持屈肘，从头部的上方抓住左脚脚尖，注意此时小腿和大腿要保持垂直，头部逐渐后仰，额头靠近脚尖底部，如果没有感觉到伸展感，也可以将右膝向后移动，保持7个呼吸，可以观察前大腿的伸展，完成之后让左小腿落下，保持脚掌踩地回到下犬式。
　　卧角式，保持仰卧的姿势，慢慢将并拢的双腿举起，和身体呈直角，将双腿逐渐举过头部上方，腰部使力将两脚脚趾直接挨在地面上，膝盖应该保持平直，双手放在腰部的两侧，逐渐稳定重心，视线朝向你的腹部，尽量将双腿分开成为八字形，两手抓住两脚的脚腕，将腰部朝上方挺起，保持这一个姿势20秒左右。
　　以上的这些瑜伽姿势能够有效达到伸展背部的效果，对于长时间久坐的人群而言是非常有作用的，可以提升腰部的灵活度，缓解肌肉劳损现象，能够有效促进血液循环，关键的是可以柔软身体各个不同的关节，让自己一身都轻松。